Jak zbudować nawyki?

Budowanie nawyków owiane jest wieloma mitami i  można streścić w 3 krokach, które są elementami pętli nawyku, którą widzisz poniżej:

Krok pierwszy – Zdefiniowanie dokładnego zwyczaju.

Na początku musisz odpowiedzieć sobie na pytanie jaki nawyk chcesz wprowadzić? Weźmy za przykład codzienną lekturę książki. Musisz ściśle określić czy chcesz czytać książkę przez 30 minut dziennie czy może każdego dnia jeden rozdział albo 10 stron? Samo stwierdzenie: Będę codziennie czytał, nie wystarczy. Jak pamiętasz z rozdziału pierwszego, musi być konkretnie. Na początku możesz mieć trudności z jasnym określeniem szczegółowego zwyczaju, bowiem większość z nas nie jest przyzwyczajona to do myślenia w taki sposób. Z reguły skupiamy się na prostych rozwiązaniach i szybkich odpowiedziach. Tu potrzeba czegoś więcej – wysiłku, koncentracji i wytrwałości. Aby sobie ułatwić proces, gdy określisz swój zwyczaj, to zadaj sobie pytanie: „Jak mogę określić to jeszcze bardziej konkretnie?”. I zadawaj sobie to pytanie za każdym razem, aż w końcu stwierdzisz, że naprawdę szczegółowo określiłeś zwyczaj i nie wiesz, co jeszcze można by poprawić. Zrób to teraz i zapisz swój zwyczaj swojego nowego nawyku, a następnie wróć do dalszej części i poznaj krok drugi.

Krok drugi – Określenie szczegółowej wskazówki.

Wyznacz sytuację, która będzie dla Ciebie sygnałem do rozpoczęcia lektury książki. Rano jest nam łatwiej wprowadzać nawyki, więc może warto zaplanować sobie, że będziesz czytać do porannej kawy lub herbaty. Albo zaczniesz czytać w momencie gdy rozpoczniesz jeść śniadanie lub zaraz po zakończeniu jedzenia. Najlepiej, gdy wskazówka będzie sytuacją, której i tak doświadczasz codziennie. Badacze okryli, że bardziej skuteczne od wyznaczania sobie określonej godziny rutynowych czynności, jest definiowanie określonej sytuacji. Zatem zamiast mówić, że będziesz biegać codziennie o 17:00, lepiej powiedzieć, że będziesz biegać, jak tylko wrócisz z pracy do domu. Wybieraj takie sytuacje, które naturalnie Ci się zdarzają. Pomyśl o tym, co robisz każdego dnia i dobieraj do tych sytuacji działania. Dla ułatwienia podam Ci kilka moich rutynowych czynności, na bazie których zaczynałem pracę z nawykami. Mogą być to momenty, które przydarzają się niemal codziennie takie jak: obudzenie się, jedzenie śniadania, mycie zębów czy wyjście z domu. Jednakże mogą być to też sytuacje związane z Twoim wewnętrznym poczuciem i emocjami, takie jak: uczucie senności, poczucie nieuporządkowania, złość czy głód. Zdefiniuj swoją wskazówkę właśnie teraz, a następnie wróć do dalszej części.

Krok trzeci – Zaplanowanie nagrody.

Należy zastanowić się, co możesz zrobić, aby nagrodzić się za wykonanie działania. Jest to ważne dla procesu uczenia się. Pamiętaj, że musisz mieć jakąś korzyść  będącą konsekwencją twojego zachowania, by mózg nauczył się, że zachowanie to jest pożyteczne. Może być to dla Ciebie przyjemność z czytania albo w ramach nagrody możesz zaserwować sobie kawałek swojej ulubionej czekolady lub po prostu powiedzieć sobie: “Świetna robota!” i poczuć się lepiej. Nie ma określonej idealnej nagrody, ponieważ „nagroda” dla każdego może oznaczać co innego. Złotym środkiem na to, by nagroda była skuteczna, jest szczere upewnienie się, że korzyść, którą zaplanujesz będzie dla ciebie. We mnie bardzo pozytywne emocje wzbudza utwór Queen – „We are the champions”. Gdy słyszę zbliżajcy się refren czuję narastające pozytywne emocje i szaloną euforię, gdy Freddie Mercury swoim niesamowitym głosem zaczyna śpiewać „We are the champions – my friend”… Postanowiłem z tego faktu skorzystać i użyć tej piosenki jako mojej nagrody. Doszedłem do wniosku, że najłatwiej będzie mi to zrobić do pierwszego nawyku, z którym rozpoczynam dzień, czyli wstawania wcześnie z łóżka. Nastawiałem więc normalny budzik na określoną godzinę (zaczynałem od 7:30, a potem stopniowo schodziłem do 6:00). Następnie włączałem dyktafon w telefonie i nagrywałem refren „We are the champions” dynamicznie zwiększając głośność do maksimum. Zapisywałem to potem jako dzwonek budzika i nastawiałem go minutę po pierwszym alarmie. W efekcie gdy rozlegał się pierwszy dzwonek wstawałem i wyłączałem go. Minutę po tym dostawałem swoją nagrodę w postaci pieśni euforii. Może się wydawać, że minuta, to dość długo, ale pewnie sam wiesz, jak rano czas szybko biegnie. To działanie nie tylko znacznie pomogło mi we wprowadzeniu nowego nawyku, ale także w tym, żeby nie poddać się przy wstawaniu. Czasem miałem momenty, gdy wyłączałem pierwszy budzik z zamiarem nastawienia drzemki lub spania dalej. Jednak, gdy usłyszałem „We are the champions” minutę później, to bardzo motywowało mnie to do wstania i robiłem to. Bo jaki byłby ze mnie mistrz, gdybym wtedy się poddał, prawda? W moim przypadku zadziałało świetnie i choć może wydawać się to dziwne, to było bardzo skuteczne. Zaplanuj w tym momencie swoją nagrodę.

Gratulacje! Określiłeś pętlę Twojego nowego nawyku. Teraz za każdym razem, gdy pojawi się wskazówka, wykonaj zaplanowaną czynność, a następnie jak najszybciej zadbaj o nagrodę. W ten sposób wykonując to wielokrotnie zbudujesz i wzmocnisz nowe połączenia nerwowe w twoim mózgu, zadziała wzmocnienie, co pozwoli ci działać nawykowo, czyli coraz bardziej automatycznie. Oznacza to, że bez większego wysiłku i myślenia o tym, co trzeba zrobić, będziesz podejmował działanie. Kiedy stanie się to automatyzmem? Na to pytanie nie ma jasnej odpowiedzi, jednak jestem przekonany, że ważne jest pracować rzetelnie nad nowym nawykiem, wtedy prędzej niż później stanie się to. Jest jeszcze jedna bardzo ważna informacja. Jeśli zapomnisz wykonać swojego nawyku danego dnia po określonej wskazówce, to nie przejmuj się, tylko wróć do pracy dalej. Naukowcy odkryli, że pominięcie jednego dnia w budowaniu nawyków nie niszczy poprzedniej pracy i wpływa na efekty pracy tylko w minimalnym stopniu. Często słyszy się wiele mitów na ten temat. „Jeśli nie pominiesz jeden dzień, musisz zacząć od nowa budowanie nawyku” – tak wielokrotnie słyszałem od wielu „ekspertów”. To nieprawda. Połączenia neuronalne w mózgu, które tworzą się, gdy budujesz nowy nawyk lub po prostu czegoś się uczysz nigdy nie zanikają. Dlatego właśnie pominięcie jednego dnia lub nie wykonanie działania po wskazówce nie sprawia, że musimy zaczynać od nowa. Bo gdyby tam miało być, to teoretycznie powinniśmy zatracać to, czego się nauczyliśmy w kontekście nawyków, a tak przecież nie jest. Przykład? To, że palacz, na jeden dzień odrzuci papierosy, nie sprawi, że zapomni jak się je pali i będzie musiał się następnego dnia uczyć to robić od nowa. Tak samo jak z pływaniem. To konkretnie wyuczone nawyki ruchowa sprawiają, że potrafisz utrzymywać się na wodzie nie tonąc. Nie musisz tego robić codziennie. Gdy już się tego nauczysz, możesz nawet nie pływać 10 lat, a i tak gdy wejdziesz do wody, to będziesz pamiętać podstawy tego, jak się to robi. I choć możesz to robić znacznie gorzej i będzie ci znacznie trudniej, to i tak będziesz w stanie przepłynąć parę metrów.

Jeśli interesuje Cię temat zmiany nawyków, to dołącz do grupy na Facebooku: W 2018 roku zmienię swoje nawyki!