Jak ćwiczyć silną wolę? 4 skuteczne metody dla każdego.

Odpowiedź na pytanie: “Jak ćwiczyć silną wolę?” jest dla wielu osób interesująca ze względu na popularność samego konstruktu silnej woli.

W tym artykule podam 4 skuteczne metody, które mają oparcie w badaniach naukowych i mogą pomóc Ci trenować silną wolę.

Jeśli podczas czytania przyjdą Ci do głowy pytania, na które nie znajdziesz odpowiedzi, napisz je w komentarzu.

Zaczynamy!

Tutaj prezentuję spis treści tego artykułu:

Silna wola - co to jest i jak działa?

nawyki, a mózg i silna wolaNajprościej definiuje się ją jako zdolność (a więc można ją rozwijać) do działania zgodnego z Twoimi wartościami i celami długoterminowymi, nawet jeśli jest Ci trudno.
Nasz umysł często pod wpływem wielu czynników „przełącza” nam nastroje i emocje. Mówimy czasem, że jesteśmy leniwi – to jednak nie jest prawda. Po prostu w tym momencie ogarnęło nas lenistwo, jednak w gruncie rzeczy leniwi nie jesteśmy. Mając wyćwiczoną silną wolę, potrafisz w nieprzyjemnych momentach wytrwale realizować to, co sobie założyłeś. Często się mówi, że właśnie robienie rzeczy, na które nie zawsze ma się ochotę (nawet jeśli się je kocha), jest kluczem do sukcesu. To spore uproszczenie, ale z pewnością jest w tym trochę prawdy. Sposobem na zrozumienie konceptu silnej woli jest uświadomienie sobie konfliktu. Ważne dla nas długoterminowo rzeczy (plany, marzenia, cele) nieustannie ścierają się z bieżącymi potrzebami i pragnieniami. Gdyby tak nie było, wszyscy realizowalibyśmy, co tylko zapragniemy. Jednak ważne jest, by zrozumieć, że to, co dla nas ważne, często przysłaniane jest codziennością. To niekiedy dodaje otuchy i pozwala utrzymać wyznaczony kurs, nawet jak trochę z niego zbaczamy. Poniżej przedstawiam Ci praktyczne narzędzia do wzmacniania silnej woli oparte na dziesiątkach lat badań naukowych, zebrane w konkretną i zrozumiałą całość. Zobacz jak ćwiczyć silną wolę:

1. Jak ćwiczyć silną wolę? - Skup się!

jak ćwiczyć silną wolę - badanieShiv i Fedorikhin w 1999 roku na Uniwersytecie Stanforda dowiedli, że będąc rozproszonym, obniżasz swoją zdolność do samokontroli. Im uczestnik testu był mniej rozproszony, tym lepiej kontrolował swoje zachowanie. Szczególnie mocno dostrzegam to, gdy w przerwie w pracy przejrzę media społecznościowe. Trudno jest mi trzymać się swoich przerw, często spada mi motywacja. Jeśli masz przed sobą coś ważnego do zrobienia, naprawdę zadbaj o to, by wszystkie rozpraszacze odłożyć na bok. Ciekawostką jest, że rozpraszając się przez portale społecznościowe, w sklepie kupujesz więcej niezdrowej żywności. To ma wpływ na wszystko. Jeśli pracujesz nad określonymi nawykami, staraj się w tym momencie robić tylko to.

Choć brzmi to logicznie i wydaje się proste, to pewnie z doświadczenia wiesz, że w praktyce może się okazać szalenie trudne. Często wiemy, co powinniśmy robić, ale nie potrafimy się do tego zebrać. Usłyszałem kiedyś o technice pięciu sekund, która mówi  o tym, że gdy chcesz się za coś niezwłocznie zabrać, po prostu policz do pięciu i zrób to. Nie ma w tym żadnej magii, tylko proste powiedzenie sobie „jak doliczę do pięciu, to działam”. Z początku byłem sceptyczny, ale spróbowałem i faktycznie mogę powiedzieć, że czasem zdarza mi się stosować tę technikę, gdy wszystko inne zawodzi, i jest to skuteczne. Nie stoją za tym żadne naukowe teorie i techniki – po prostu jest to banalnie proste i działa. Spróbuj! Zauważ, że zasadę pięciu sekund zastosować możesz także odpowiednio do swoich potrzeb. Jeśli przeglądasz zdjęcia na Instagramie zamiast zajmować się tym, co sobie zaplanowałeś, powiedz sobie, że zobaczysz jeszcze tylko trzy posty. Po trzecim obejrzanym po prostu wyłącz i wracaj do swoich zajęć. Bądź w tym elastyczny i używaj pięciu sekund. Czasem ta technika czyni cuda. 

 

2. Jak ćwiczyć silną wolę? - Wzmacniaj mięsień silnej woli

jak ćwiczyć silną wolęCzęsto mówiąc o silnej woli, wspomina się o metaforze mięśnia. Jest to słuszne skojarzenie, bo gdy ćwiczymy swoją silną wolę, staje się ona mocniejsza. Dokładnie tak jak z mięśniem po treningach. Podkreślam, to ważne słowo – „treningach”. Potrzeba systematyczności i trochę czasu, by zauważyć efekty. Jeden trening nie wystarczy. Trzeba ćwiczyć wielokrotnie przez dłuższy czas. Wzmacniać silną wolę można poprzez robienie wielu małych rzeczy, najlepiej związanych z naszymi celami. Małe kroki, ale codziennie powtarzane, mają ogromną moc.

Dodatkowo okazuje się, że silną wolę możemy wzmacniać także na przykład poprzez zwracanie uwagi na swoją postawę. Na to, jak siedzimy, czy jesteśmy wyprostowani, czy też zgarbieni, na to, jak chodzimy, i tak dalej. Skupienie się na tym, by być świadomym swojej postawy, pozytywnie wpłynie na Twoją silną wolę, jak i na cały obszar zdrowia.

Innym interesującym działaniem jest używanie niedominującej ręki. Jeśli jesteś praworęczny, warto trochę czasu w ciągu dnia poświęcić na wykonywanie pewnych nawykowych czynności lewą ręką. Bonusem jest to, że dostarczasz swojemu mózgowi więcej aktywności, która pomaga mu utrzymać się w świetnej formie. Wymienione wyżej działania pozytywnie wpływają na wzmocnienie naszej silnej woli. Nie oznacza to, że już za chwilę będziesz mistrzowsko zarządzał swoimi działaniami – potrzeba czasu, a przykłady, które podałem powyżej, mogą przyczynić się do wzrostu siły mięśnia Twojej silnej woli. Nie należy jednak tylko w nich upatrywać swojego rozwoju – przede wszystkim warto ćwiczyć swoją wytrwałość nawet tak drobnymi zadaniami.

3. Jak ćwiczyć silną wolę? - Toleruj dyskomfort

motywacja do ćwiczeńCzucie się niekomfortowo jest nieodłącznym elementem budowania nawyków i wzmacniania silnej woli. W końcu trzeba dokonać zmiany, a ta wymaga sporego wysiłku. W rozwijaniu silnej woli pomoże Ci tolerowanie poczucia owego dyskomfortu. Czasem jest tak, że masz ochotę zrobić coś, co nie jest zgodne z Twoimi wartościami. Warto wtedy zaakceptować taki stan rzeczy i po prostu dalej robić swoje.

Grunt, żeby uczyć się akceptować trudności, które się pojawiają. Mogą to być trudne emocje, żądze, pragnienia czy potrzeby. Jest wiele rzeczy, które odwodzą nas od tego, czego głęboko chcemy. Tak jest i to się nie zmieni. Naucz się je akceptować, a będzie łatwiej. Ważne jest, by z nimi nie walczyć. Jeśli zaczniesz stosować strategię walki z samym sobą, osiągniesz odwrotne efekty. Musisz po prostu rozumieć, że czujesz się fatalnie, i przyjąć to z pełną akceptacją. Często staram się stosować do tych słów, gdy czeka mnie wieczorny trening. Ćwiczenie po zmroku to dla mnie prawdziwa katorga i szczerze tego nie lubię – odczuwam wtedy dyskomfort i niechęć. Czuję się zmęczony po całym dniu, senny, a moja silna wola jest już dawno wyczerpana. Wtedy staram się uświadomić sobie: „OK, czujesz się zmęczony i nie chce ci się – to normalne. Nie przyjmuj się tym i leć na trening”. Tego typu szczere słowa zrozumienia do samego siebie są mi pomocne. To właśnie mam na myśli, pisząc  o tolerowaniu dyskomfortu. Im więcej takich sytuacji doświadczysz, tym lepiej poradzisz sobie w kolejnych. 

4. Jak ćwiczyć silną wolę? - Duma, nie wstyd! 

jak ćwiczyć silną wolęPoczucie dumy, jak się okazuje w badaniach, zwiększa naszą silną wolę (Patrick, Chun, Macinnis 2009). Wstyd z kolei jest na drugim końcu kontinuum. Na pierwszy rzut oka, czytając wyniki tych badań, pomyślałem sobie, że to nic nadzwyczajnego. Jednak chwilę później zrozumiałem, jak istotny wpływ mogą one odegrać w życiu.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś powiedzieć do kogoś „weź się w końcu w garść!”?

Wypowiadając te słowa, raczej nie służysz drugiej osobie, bo odwołujesz się do jej poczucia wstydu, co negatywnie wpływa na silną wolę, która potrzebna jest, by coś zmienić. Co gorsza, oprócz tego, że mówimy w taki sposób do najbliższych, często zwracamy się tak do siebie! Wywołujemy wtedy wstyd w samym sobie. On wcale nie pomaga, wręcz pogarsza sprawę. Dlatego znów krzyczymy na siebie, po czym jest jeszcze gorzej. I tak w kółko. Rozwiązaniem tego byłoby odwołanie się do pozytywnych rzeczy, które stworzyliśmy – naszych sukcesów.

Przypomnienie sobie tego, co osiągnęliśmy i co stworzyliśmy, może dać małe poczucie dumy, które będzie początkiem pomocnym  w zmianie. Następnie będzie nam szło lepiej, więc będziemy czuli jeszcze więcej dumy ze swoich działań, a wtedy będą one jeszcze bardziej owocne. I tak w kółko, tylko tym razem w tę pozytywną stronę. Dlatego warto zrobić listę rzeczy, z których jesteśmy dumni i w trudnych momentach do niej wracać. 

Podsumowanie i dyskusja

Który sposób najbardziej Ci się podoba? Co jeszcze Twoim zdaniem w temacie silnej woli warto napisać? Podziel się w komentarzu, jestem po drugiej stronie i wszystko czytam. 

Trzymam kciuki za wszystkie pozytywne nawyki,

Michał 🙂

Tutaj masz jeszcze kilka dodatkowych materiałów:

Bezpłatny rozdział mojej książki otrzymasz zapisując się na newsletter poniżej tego wpisu.

Bezpłatne wyzwanie: www.tymrazemwygram.pl

Wesprzyj mnie na Patronite: https://patronite.pl/mm (przeczytaj o tym dlaczego warto klikając tutaj)