(prawie)Wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli chcesz zmienić nawyki

Temat nawyków owiany jest wieloma mitami. Większość z nas próbowała choć raz zbudować lub zmienić jakiś nawyk. Niestety, jeżeli chodzi o skuteczność zmian, to raczej zdecydowana mniejszość może pochwalić się efektownymi wynikami. 


Dlaczego tak jest? Bo większość z nas nie wie, jak działają nawyki oraz jak je budować, a wiedza jest tu kluczowa. Nasz system edukacyjny nie miał w planach uczyć nas praktycznej psychologii (i innych wielu ważnych przedmiotów). Na studiach (nawet psychologicznych) także nie zdobędziecie tej wiedzy. W internecie krąży więcej mitów, niż wartościowych i wnikliwych informacji, a książka, która jest najczęściej czytana w temacie nawyków – “Siła Nawyku”, jest napisana w amerykańskim stylu i poza wyjaśnieniem pętli nawyku, wnosi niewiele konkretnych i merytorycznych informacji.

Zanim w praktyce zacząłem wiedza o nawykachzajmować się tematem nawyków, poświęciłem prawie rok na zgłębienie “tajemnej” wiedzy na temat tego jak działają nawyki. Wczytując się w artykuły naukowe, studiując badania i rozmawiając z ludźmi, którzy zajmują się naukowo tym tematem zrozumiałem jak działają nawyki. 

Następnie w praktyce, podczas pracy z klientami i we własnym życiu testowałem tę wiedzę i okazało się, że działa. W tym momencie moją misją jest szczerzenie informacji na temat psychologii budowania i zmiany nawyków, bo przecież jak podają badania, około 55% czynności w ciągu dnia robimy nawykowo. To kosmiczny wynik, który sam w sobie jest argumentem dla którego warto wiedzieć jak działa nawyk.

Cykl artykułów:

(prawie)Wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli chcesz zmienić nawyki 

To kompendium podstawowej wiedzy na temat nawyków, poniżej udostępniam plan publikacji wpisów na ten temat:

1
Lipiec 1, 2019

Czym jest,
a czym nie jest nawyk?

Lipiec 1, 2019
4
Lipiec 11, 2019

Czym różni się nawyk od nałogu?

Lipiec 11, 2019
5
Lipiec 15, 2019

Co warto wiedzieć zaczynając pracę z nawykami?

Lipiec 15, 2019

Poniżej spis treści tego artykułu:

Praktyczna definicja nawyku

„Nawyk to wyuczona sekwencja zachowań, które są automatyczną reakcją na specyficzne wyzwalacze i ich funkcją jest osiągnięcie pewnych stanów końcowych” – to definicja zaproponowana przez holenderskiego badacza Basa Verplankena. Wynika z niej, że nawyk to wyuczone zachowanie, a więc można się go nauczyć. Słowa „jest automatyczną reakcją na specyficzne wyzwalacze” oznaczają, że nawyk to po prostu nasza reakcja na określone bodźce. Ostatnia część cytatu, która brzmi „ich funkcją jest osiągnięcie pewnych stanów końcowych”, mówi o tym, że nawyki są po to, by przynosiły nam określone korzyści, czyli są bezpośrednio powiązane  z nagrodami. Zatem w uproszczeniu: nawyk jest wykonywaną automatycznie wskutek działania pewnego bodźca czynnością, która ma nam coś dawać. Tyle w kwestii definicji. W praktyce nawyk to zachowanie, które uskuteczniasz, gdy coś konkretnego się zdarzy, i z którego czerpiesz jakąś korzyść. Przykładem może być tu małe dziecko. dziecko nawykiNa początku nie umie się komunikować, więc wyraża swoje potrzeby w inny sposób, na przykład krzykiem. Gdy poczuje się głodne, to wydaje głośne dźwięki, by dać rodzicowi sygnał, że chce jeść. Dorosły szybko uczy się odróżniać te dźwięki i wie, że należy dziecko nakarmić. Bobas dostaje jedzenie, więc jego zachowanie przyniosło mu konkretną korzyść. I tak oto od najmłodszych lat uczymy się, jak działają nawyki,  i zapamiętujemy to już na zawsze. Czyż nie zdarzyło Ci się nigdy krzyknąć jak dziecko, by dostać to, czego chcesz? Z pewnością tak, choć tym razem krzyk przyjmuje inne, bardziej wyrafinowane formy, takie jak na przykład foch lub agresja werbalna czy fizyczna. To dokładnie taki sam schemat działania, którego nauczyłeś się za młodu. Gdy obrażasz się na drugą osobę, tak naprawdę masz na celu zwrócenie jej uwagi. W dużym uproszczeniu to właśnie przykład tego, jak nawyki działają.

Zachowania nawykopodobne: Zwyczaje

Są pewne zachowania, które nazywamy nawykami, jednakże w gruncie rzeczy, nie klasyfikują się one do nawyków, bo nie da się ich wykonywać regularnie bez naszej kontroli. Warto je poznać i odróżnić od pojęcia nawyku po to, by uniknąć podstawowych błędów semantycznych, które mogą przeszkadzać w prawidłowym rozumieniu treści tej lektury. Oto one: 

Zwyczaje, to zachowania, które podejmujemy regularnie, ale nie nawykowo. Na przykład możesz codziennie czytać książkę, ale robić to o różnych porach dnia, bez ustalonego momentu, po którym następuje ta czynność. Zwyczaj to aktywność, którą podejmujesz codzienne, bez ustalonego konkretnego momentu na jej wszczęcie. Zwyczajem może być również na przykład picie herbaty, gdy nie określasz konkretnie, kiedy to robisz. Ja zwykłem codziennie brać prysznic, ale robię to bez konkretnych schematów czy wytycznych i o różnych porach dnia i nocy. To właśnie można nazwać zwyczajem. Częstym zwyczajem ludzi jest na przykład słuchanie muzyki. Z reguły zakładasz słuchawki na uszy bez konkretnych ustaleń, kiedy to zrobisz. Po prostu czasem zakładasz i tyle. Oczywiście słuchanie muzyki może też być nawykiem, ale stanie się nim tylko w momencie, gdy będziesz to robić na przykład zawsze, gdy jesteś na siłowni. 

Zatem podsumowując, nawykiem mogłoby być słuchanie radia w samochodzie, jeśli robisz to zawsze, jak jedziesz samochodem, a zwyczajem byłoby włączanie sobie muzyki w różnych momentach: kiedy pracujesz, uczysz się, spacerujesz, robisz zakupy, jedziesz na rowerze itd. 

Zachowania nawykopodobne: Założenia

Założenia – to bliżej nieokreślone zachowania, które chcielibyśmy wcielić w życie. Mówienie sobie „będę jadł zdrowo” jest przykładem założenia – nie ma w nim żadnych konkretów ani wytycznych. Tego typu myślenie pewnie znasz z autopsji: „będę regularnie ćwiczyć” lub „powinienem więcej się uczyć”. U mnie przykładem założenia, które długo mi towarzyszyło, było „powinienem więcej pracować”. I gdy pracowałem ponad dziesięć godzin dziennie, nadal byłem niezadowolony i przed oczyma miałem moje założenie. Dlaczego? Bo nie ustaliłem, co znaczy „więcej”, więc nie miałem granicy, po której byłbym zadowolony. Dlatego właśnie założenia z góry skazane są na porażkę  i nie można ich nazwać nawykami. Są po prostu zbyt ogólne i trudno jest ocenić, czy już je jak schudnąćspełniliśmy, czy też jeszcze nie. Innym przykładem może być założenie, że chcesz ważyć mniej. Gdy tak sobie powiesz  i zaczniesz nad tym pracować, to nie wiadomo, czy będzie Cię satysfakcjonowało, gdy waga wskaże po miesiącu spadek o jeden, czy o pięć kilogramów. 

Zachowania nawykopodobne: Wyzwania i cele

Wyzwania, cele – to coś, co może nie zależeć w 100% od nas. Przykład: „w tym tygodniu sprzedam swoją starą gitarę”. Nie możesz zaplanować sprzedaży, bo nie zależy ona tylko i wyłącznie od Ciebie. Jest bardzo wiele czynników, które mają na to wpływ, na przykład popyt na tego typu gitary, liczba osób, które mogą być zainteresowane, stan ich portfela, elementy związane z wyszukiwarką internetową lub innymi metodami reklamowania i sprzedaży – choćby to, czy będzie miejsce na tablicy ogłoszeń w szkole muzycznej. W tym punkcie warto zaznaczyć, że cele same w sobie nie są złe. Chodzi raczej o ich nieprawidłowe konstruowanie. Wyzwanie czy też cel, który nie zależy  w 100% od nas, nie może być nazywany nawykiem. 

Jakie zachowania mogą być nawykami?

Zatem jakie kryteria musi spełniać zachowanie, by mogło być nazwane nawykiem? Musi spełnić trzy warunki:

Warunek 1. Zachowanie musi występować po poprzedzającym bodźcu, który je aktywuje.

zmywanie naczyńTo, że będziesz zmywać naczynia, nie wystarczy. Stanie się to nawykiem, jeśli za każdym razem, GDY SKOŃCZYSZ JEŚĆ POSIŁEK (posiłek to bodziec, które aktywuje nawyk), pozmywasz naczynia. Pusty talerz po posiłku może być bodźcem, który skłoni Cię do umycia naczyń. Gdy pisałem o zwyczajach, które nawykami nie są, mówiłem o tym, że są to czynności, które nie mają określonej pory na działanie. Tak oto picie herbaty nawykiem nie będzie, jeśli nie poprzedzi go żaden konkretny bodziec. Jeśli jednak herbatę robisz sobie zawsze do lektury książki, wtedy będzie to miało znamiona nawyku. Czyli zawsze, gdy czytasz książkę, pijesz herbatę. Gdy robisz to ot tak po prostu, od czasu do czasu, bez konkretnej sytuacji poprzedzającej, wtedy jest to zwyczajowe działanie, a nie nawyk.  

jak zmienić nawykiInnym przykładem może być sprzątanie biurka przed rozpoczęciem nauki czy pracy. Zachowanie to będzie miało charakter nawyku wtedy, GDY USIĄDZIESZ PRZY BIURKU  Z ZAMIAREM ROZPOCZĘCIA PRACY LUB NAUKI (bodziec) i wtedy posprzątasz (zachowanie). Sytuacja, po której nastąpi działanie, musi być jasno określona. Jeśli po prostu co jakiś czas w bliżej nieokreślonym momencie będziesz sprzątać na biurku, to zachowanie nie będzie nawykiem. To oznacza, że za każdym razem będziesz musiał koncentrować sporo swojej energii i wysiłku na tym, żeby posprzątać. Nawyki mają to do siebie, że po pewnym czasie stają się automatyczne i nie jest nam już trudno zachowywać się w określony sposób. Usiłując budować swój nawyk bez jasno określonego bodźca, jesteś skazany na porażkę, bo zachowanie nie będzie mogło się zautomatyzować. To bardzo częsta przyczyna porażki osób, które chcą wprowadzać nowe nawyki. Wiele osób myśli, że wystarczy robić coś bardzo często i dzięki temu zbudujemy nawyk. Otóż właśnie przede wszystkim chodzi o to, by robić to mądrze, czyli zgodnie z psychologiczną wiedzą dotyczącą budowania nawyków. Reasumując, pierwszym warunkiem uczynienia danego zachowania automatycznym będzie reguła mówiąca o tym, że zachowanie musi występować po poprzedzającym je bodźcu. 

Warunek 2. Zachowanie musi być w 100% zależne od Ciebie.

Nie jesteś w stanie zmieniać ani przewidywać ze 100% pewnością zachowań innych osób. Jeśli chcesz sprzedać pięć produktów, nawykiem może być to, że w momencie, gdy tylko otworzysz bazę kontaktów, od razu wykonasz 30 telefonów do klientów. Nawykiem nie może być sprzedawanie pięciu produktów dziennie. Nie możesz wziąć odpowiedzialności za reakcje klientów, tylko za swoje działania. Jeśli chcesz nauczyć się języka hiszpańskiego tylko dzięki zapisaniu się na kurs i oczekiwaniu magicznych rezultatów, to prawdopodobnie to się nie uda. Nauczysz się języka dzięki skupieniu się na swoich działaniach, czyli na przykład zaplanowaniu dodatkowej nauki poza kursem w domu. Wszystko, co planujesz, powinno być uzależnione wyłącznie od Ciebie. 

Popularny jest jeszcze przykład zamiaru zarobienia konkretnej sumy pieniędzy. Być może miałeś tak, że postawiłeś sobie cel lub wyzwanie, by więcej zarabiać. W firmach ma to miejsce pod koniec upływającego roku, a spora część z nas postanawia to sobie z okazji nowego roku. To, ile zarobisz pieniędzy, nie jest zależne w pełni od Ciebie. Jedynym, co możesz zrobić po wymyśleniu sobie określonej sumy, jest przygotowanie konkretnych działań, które mają na celu przybliżyć Cię do zrealizowania celu. I tu znów trzeba pamiętać o tym, że działania muszą być zależne od Ciebie. Zatem nie warto „szukać lepszej pracy”. Lepiej będzie „wysłać 20 CV do firm, które Cię interesują”. Widzisz różnicę? 

Jeżeli masz przed sobą ważny egzamin i Twoim celem będzie zaliczenie go, to nawyk może być do tego drogą. Wtedy planując działania, możesz postanowić sobie, że codziennie, na przykład przez godzinę, będziesz się przygotowywać. Na to masz spory wpływ, niemalże 99%, bo oczywiście zawsze może zdarzyć się coś niezależnego od Ciebie, na przykład nagły problem ze zdrowiem, który uniemożliwi naukę. Niemniej jednak takie sytuacje zdarzają się dość rzadko i raczej jesteśmy w stanie realizować nasze postanowienia.

Warunek 3. Zachowanie musi być konkretne.

jak zmienić nawykiMówienie sobie, że będziesz ćwiczyć, jest bardzo ogólne. Jeśli jednak powiesz sobie „gdy wrócę z pracy, założę strój sportowy i przebiegnę 10 kilometrów”, to masz konkret i wiesz dokładnie, co robić. Dopiero teraz można pracować nad nawykiem. 

Wróćmy do mojego przykładu: „powinienem więcej pracować”. Aby zrobić  z tego nawyk, warto byłoby w tym momencie określić, co to znaczy „więcej”. Ustalenie, że miałoby to być osiem godzin lub cztery godziny dziennie przyniosłoby duże korzyści, nie tylko zwiększając szanse na realizację, ale także umożliwiając wprowadzenie nawyku  z tym związanego. Bo jeśli nie określisz dokładnie zachowania, to nie dasz swojemu mózgowi znać, że skończyłeś, gdyż po prostu nie wiesz, kiedy będzie koniec. To bardzo męczy, bo masz potem wrażenie, że nie wykonałeś swoich zdań, i ciągle Ci mało. Tymczasem może się okazać, że zrobiłeś bardzo dużo, a obwinianie się jest nie na miejscu i negatywnie na Ciebie wpłynie. Generalnie jeśli coś konkretniej ustalisz, to masz większe szanse na realizację. Gdy wiesz, ile dokładnie masz do zrobienia, to jesteś w stanie monitorować swoje postępy. To bardzo ważny czynnik motywujący, który jest ważny przy wytrwałości w działaniu. Aby zachowanie było automatyczne, musi być konkretnie określone. 

Sprawdź swoją wiedzę - ćwiczenie

Zastanów się, co sprawia, że deklaracje w takiej formie nie mogą stworzyć nawyku:

1. Będę codziennie sprawiał, by moja partnerka się uśmiechnęła. 

2. Mam zamiar coś zrobić ze swoją formą fizyczną. 

3. Będę się starał czytać codziennie. 

1. Nie występuje bezpośrednio po bodźcu i nie jest w 100% zależne od Ciebie. 

2. Nie występuje bezpośrednio po bodźcu i nie jest konkretnie określone.

3. Nie występuje bezpośrednio po bodźcu i nie jest konkretnie określone.

Podsumowanie i dyskusja

Wierzę, że po przeczytaniu tego wpisu będziecie potrafili odróżnić nawyk od zachowań nawykopodobnych, co pomoże w skuteczniejszym działaniu.

Ten artykuł, to część I rozdziału mojej książki “Jak zmienić nawyki w wzmocnić silną wolę“.

Cały pierwszy rozdział książki możecie pobrać klikając w przycisk poniżej:

Pobieram rozdział

Co chcielibyście wiedzieć do nawykach? Jakie macie wyzwania z nawykami? Dajcie znać w komentarzu co Was interesuje, a ja będę tworzył następne treści w odpowiedzi na Wasze pytania i sugestie.

Pozdrawiam z uśmiechem,

Michał 🙂 

Leave a Comment