Jak wstać z pierwszym dzwonkiem budzika?

Dzwoni budzik, a Ty wciskasz notoryczne drzemkę licząc, że 10 minut snu dłużej Ci pomoże? – W tym filmie  opowiem Ci jak zbudowałem nawyk wstawania od razu, bez nastawiania drzemek.

Akademia Nawyków, to projekt, w którym dzielę się bezpłatną wiedzą na temat tego CO DZIAŁA w budowaniu i zmienianiu nawyków.

Jeśli podoba Ci się ta idea, podziel się nią z innymi. Dziękuję!

Michał Michalski

Transkrypcja odcinka:

Trzy tygodnie temu dostałem od Was dużo wiadomości, że macie trudność z wstawaniem z pierwszym dzwonkiem budzika, bez nastawiania drzemek. Prawdę mówiąc miałem tak samo więc w ramach osobistego wyzwania postanowiłem to sprawdzić. 

Efekt był pozytywny i chce się dzisiaj z tobą podzielić receptą w jaki sposób wstawać z pierwszym dzwonkiem budzika, zapraszam!

Nastawianie drzemki to nawyk, a żeby zmienić jakiś nawyk bądź go rozbudować to potrzebujemy wielu różnych narzędzi.

Jednym z takich narzędzi pomocym w tym przypadku mogą być tak zwane odwrócone nawyki. Polegają polegają na tym żeby nie skupiać się na tym żeby wstawać codziennie o 7:00 rano czy o 6:30 na tym żeby skupić się aby się wyspać. Przede wszystkim zastanów się i ustal jaka jest najpóźniejsza możliwa godzina o której możesz iść spać żebyś po prostu się wyspał. 

Bo nawet jeżeli potrafisz świetnie budować nawyki, ale codziennie będziesz zasypiać od 1:00 w nocy wstawać o 6:00 rano, to twój organizm powie w końcu “stop” – ja też chciałbym odpocząć. Ważne jest to żeby zadbać o czas snu zanim zaczniemy wstawać z dzwonkiem budzika. Najpierw musimy zadbać o higienę snu.

Może zdarzyć się tak że faktycznie nie wyśpisz się, pójdziesz spać za późno albo będziesz mieć nieprzespana noc. I to wtedy wtedy? Zrób sobie od jeden do trzech krótkich 15-sto minutowych drzemek. A kiedy naprawdę nie prześpisz nocy to połóż się po prostu na półtorej godziny odpocznij i wrócić do swojego nawyku. 

Nastawiamy często drzemkę z tego względu że telefon leży dosłownie obok nas.

Pierwszą rzeczą którą zrobiłem kiedy starałem się formować nawyk wstawania od razu było to, że wziąłem telefon wyniosłem go przed drzwi sypialni.

Gdy już zadzwonił, to po pierwsze byłem bardzo zdziwiony – bo jak to, że nie ma telefonu obok tylko trzeba wstać, a po drugie jak już wyszedłem z sypialni po ten telefon bo miałem w głowie tylko jedną misję – nie wracać z powrotem do sypialni. Więc od razu jak wyłączałem budzik, szedłem do toalety, a potem przez pierwszą część poranka starałem się nie wracać do sypialni tylko zajmować się bardziej aktywnymi zajęciami, np. pójść zrobić sobie śniadanie albo prostu ubrać się i wyjść do biura.

Jeżeli czytałeś moją książkę, to wiesz jak ważna jest w budowaniu nawyków wskazówka.  Jeżeli nauczyłeś się, że dana melodia wymusza u ciebie włączenie drzemki, a nie wstanie od razu to żeby przerwać ten schemat należałoby zmienić melodie.

Więc po pierwsze – połóż telefon poza sypialnią, po drugie zmień melodie. I taka zmiana bodźców będzie bardzo pozytywna i zobaczysz że ułatwi ci wstawanie od razu.

Czynnikami które pomogły mi wstawać rano bez nastawiania drzemki były symulacje mentalne oraz intencje implementacyjne.

Jak one działają? Symulacje mentalne, czyli wyobrażenie sobie tego co ma się zdarzyć, ułożenie sobie w głowie twoich zachowań i twoich działań. Czyli leżąc wieczorem i zasypiając, wyobrażałem sobie, jak dzwoni budzik, a ja wstaję i czuję uczucie senności i to, że chętnie bym wrócił do łóżka, a nie wstawał, ale mimo to kończyło się to happy endem i wstaję.

Wystarczy że zasypiając wyobrazisz sobie dwa-trzy razy tę sytuacje kiedy dzwoni budzik, a ty jesteś zaspany, zmęczony, wstajesz, naprawdę jest ciężko, ale mimo wszystko kończy się to właśnie happy endem – podchodzisz, wyłączasz budzik, idziesz do toalety, do kuchni i zaczynasz swój dzień.

Do tego jeszcze wystarczyło że 5 to 10 razy powiedziałem tak zwane intencje implementacyjne. Mówiłem sobie tak: “Jeżeli zadzwoni budzik, to wstanę i rozpocznę swój dzień.”, “jeżeli zadzwoni budzik to wstanę i rozpocznę swój dzień”. Połączenie tych intencji implementacyjnych z symulacją mentalną było dla mnie niezwykle skuteczne i pomocne.

Przez pierwszy tydzień tak naprawdę były to najbardziej skuteczne czynniki ze wszystkich Które pomagały mi wstawać od razu. Potem było mi coraz to łatwiej więc nie potrzebowałem aż tego kalibru narzędzi. 

Ważne jest żebyś miał konkretny powód dla którego wstajesz.

Jeżeli wstajesz o 5:30 tylko dlatego żeby wstać o 5:30 i nie masz żadnych planów to będzie to bez sensu. Wiele osób chce wstać rano dlatego, że na przykład chcą poświęcić czas na czytanie rozwojowej książki.

Dla mnie czytanie rano (gdy nie przespałem 10 godzin wysypiając się) to absolutnie najgorszy z możliwych pomysłów, bo wiem że jeżeli zabrałbym się za książkę, to prawdopodobnie zasnął bym z głową w jej środku.

Z tego względu planuję bardziej aktywne czynności, takie jak na przykład: zrobienie sobie śniadania, włączenie muzyki, wyjście do biura czy po prostu kilka porannych ćwiczeń fizycznych. Musi być powód dla którego wstajesz bo jeżeli nie będzie tego powodu to nie będzie też konkretnej nagrody i prawdopodobnie następnego dnia będziesz mieć już mniejszą motywację i mniejsze chęci by obudzić się znowu rano.

Pamiętajcie że wstawanie z pierwszym dzwonkiem budzika jest nawykiem. Jeżeli czytaliście moją książkę, to wiecie że czas budowania nawyków zależy od wielu różnych czynników. Dlatego warto pamiętać o tym, żeby być cierpliwym i dzień po dniu wstawać z pierwszym dzwonkiem budzika przykładając się do tego – uwaga nawet w weekendy! Pomoże Wam w tym stosowanie wszystkich rad zawartych w tym filmie.

Zarówno odwrócone nawyki, wskazówka, symulacje mentalne i intencje implementacyjne, czyli konstrukty o których wspomniałem w tym filmie, są szczegółowo – krok po kroku – opisane w mojej książce “Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę”, więc jeżeli chcesz naprawdę nauczyć się budować nawyki, to zajrzyj do mojej książki i zamów ją sobie z dedykacją i autografem.

Bardzo dziękuję za obejrzenie dzisiejszego odcinka i trzymam kciuki za twoje wstawanie z pierwszym dzwonkiem budzika!

Napisz mi w komentarzu jak efekty, a poza tym jeżeli jesteś ciekaw jak można rozpracować nawyk, z którym się zmagasz, to również o nim napisz, a ja postaram się nagrać o tym odcinek lub odpowiedzieć ci wiadomości.

Do zobaczenia w następnych artykułach,
Michał 🙂