Jak regularnie ćwiczyć?

Kolejne postanowienia dotyczące regularnego treningu legły w gruzach? Trudno Ci utrzymać konsekwencję przez kilka miesięcy? 

Na podstawie 10 lat codziennego treningu opowiem Ci, co zrobić, by uniknąć słomianego zapału w kontekście ćwiczeń fizycznych.


Akademia Nawyków, to projekt, w którym dzielę się bezpłatną wiedzą na temat tego CO DZIAŁA w budowaniu i zmienianiu nawyków.

Jeśli podoba Ci się ta idea, podziel się nią z innymi. Dziękuję!

Michał Michalski

Transkrypcja odcinka:

Połowa lutego już za pasem, zatem na siłowni na z pewnością spotkamy mniej osób niż na początku stycznia. Wszyscy chcą wyglądać pięknie, podobać się innym, ale mało kto potrafi wytrwać w regularnym treningu.

Jako że od 10 lat jestem w regularnym treningu to mam podstawy, żeby powiedzieć w jaki sposób trenować regularnie i konsekwentnie. Zapraszam!  

Brak konkretnego planu jest często przyczyną słomianego zapału. 

Cel nie jest wcale najważniejszy – bo co z tego że go masz – jeśli tak naprawdę nie wiesz jak ćwiczyć. Więc na początku ustal sobie realny i konkretny harmonogram ćwiczeń. Nie oczekuj wiele, nie oczekuj szybkich rezultatów: że schudniesz, że w dwa tygodnie zbudujesz kaloryfer na brzuchu, że nagle zaczniesz regularnie i wytrwale ćwiczyć. Zacznij powoli i spokojnie obserwuj jak zachowuje się twoje ciało w trakcie treningu. Zrozumiesz i w ten sposób więcej i będziesz o wiele bliżej regularnych ćwiczeń. 

Może być to sporym wyzwaniem ćwiczyć regularnie, jeśli nie będziesz mieć naprawdę silnej wskazówki. Załóżmy że chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu:  poniedziałek, środa, piątek. Wskazówka to sytuacja, która będzie sprawiać, że zaczniesz ćwiczyć i wyjdziesz po prostu na trening. Przykładem takiej wskazówki mogłoby być to że w każdy poniedziałek, w każdą środę i w każdy piątek, zanim wyjdziesz do pracy lub po prostu wyjdziesz rano, to w domu zostaw torbę z rzeczami na trening przy samym wejściu i parę butów do biegania. Kiedy wrócisz do domu po swoich zajęciach natkniesz się na nią i przypomni ci ona o jednej bardzo ważnej rzeczy – Hej czas wyjść pobiegać, czas pójść na siłownię – czas potrenować. 

I taka silna wskazówka będzie bodźcem do tego, że kiedy zobaczysz swoją torbę leżącą pod drzwiami to automatycznie za jakiś czas zaczniesz kojarzyć ją z tym, że idziesz trenować i nie będzie już miejsca na żadne wymówki. 

Kiedyś podczas jednego z moich wystąpień słuchacz wpadł na genialny pomysł. Stwierdził, że będzie szedł biegać za każdym razem, kiedy wyrzuca śmieci. Więc kiedy wyrzucał śmieci, to ubierał się w dres, buty do biegania wychodził biegać. Pomysł był świetny o tyle, że jego planem było bieganie średnio 3 razy w tygodniu, a tak naprawdę średnio 3 razy w tygodniu wyrzucał śmieci. Było to dla niego bardzo silną wskazówką, która pozwoliła mu wytrwać w nawyku biegania.   

Jeżeli znajdziesz już tą silną wskazówkę to możesz ją połączyć z najskuteczniejszą technikum jaką znam jeżeli chodzi o konsekwencje działaniu.

Według badań ta technika podnosi skuteczność działań o ponad 200% i kiedy ją spróbujesz poczujesz że faktycznie tak się dzieje.

 Są to intencje implementacyjne. Kiedy idziesz spać, a masz w planach poranne bieganie, to 10 razy powtórz sobie: “Jeżeli zadzwoni budzik, to wstanę ubiorę buty i pójdę biegać”.

Czyli powtarzasz prostą sekwencje:

Jeżeli <tu wpisujesz twoją wskazówkę> [na przykład tutaj jest dzwonienie budzika, może być torba która czeka przed drzwiami albo śmieci które trzeba wynieść]to <tu wpisujesz działanie które chcesz podjąć> [czyli pójdę biegać, pójdę na siłownię, wsiądę na rower i zrobię kilkanaście kilometrów].

Jeżeli połączysz wskazówkę z intencjami implementacyjnymi, to masz naprawdę silną i skuteczną strategie. Jedną z właściwości budowania nawyków jest to, że budują się one szybciej, jeżeli działanie które wykonujemy jest dla nas przyjemne.

Dlatego nie zmuszaj się jeżeli czegoś naprawdę nie lubisz. 

Jeśli nienawidzisz biegać, to wsiądź na rower, idź na spacer i na odwrót. 

Ale może być tak że w ogóle aktywność fizyczna sprawia ci mało frajdy, a wręcz denerwuje Cię i nie jest dla ciebie przyjemna. Wtedy rozwiązaniem może być włączenie ulubionej muzyki albo na przykład tak jak powiedziała jedna z osób z którą pracowałem – włożenie dresów których czuje się absolutnie fantastycznie i świetnie. Poprzez założenie ubrania w którym czujesz się dobrze możesz sobie uprzyjemnić samo bieganie.

Więc pomyśl teraz o tym, w taki sposób możesz uprzyjemnić sobie zachowanie które chcesz podjąć?

Jak możesz uprzyjemnić sobie trening, który chcesz zrobić? Co możesz zrobić inaczej?  

I kolejna rzecz: prowadź mini dziennik treningowy. Zapisuj dokładnie czy byłeś na treningu albo czy ciebie na nim nie było. Nie potrzeba do tego żadnych skomplikowanych narzędzi wystarczy ci tak naprawdę kartka, długopis i zwykła tabelka z rozpiska treningów. 

W lipcu postanowiłem wypróbować tylko i wyłącznie te strategie czyli monitorowanie postępów. Zostawiłem wszystko na boku i okazało się, że w samym miesiącu wykonałem 28 x 31 treningów. Weź kartkę i długopis, zrób tabelkę i monitoruj postępy.  

Nie polegaj na poziomie motywacji. Jeżeli opuścisz dwa treningi, to nie przejmuj się tylko wracaj do pracy. Pamiętaj, że nasza motywacja i jej poziom bardzo się zmienia. Raz jest wysoki, raz jest niski.

Gdybyśmy działali tylko i wyłącznie wtedy, kiedy mamy wysoki poziom motywacji, to prawdopodobnie niewiele rzeczy w życiu byśmy zrealizowali. 

Musimy więc zaakceptować, że będzie dyskomfort, ale ten dyskomfort, w miarę działania, czyli jak już zaczniesz ćwiczyć, zmieni się w chęć do działania. Będziesz miał wtedy więcej motywacji i więcej chęci. Ważne jest to, że wiele osób rezygnuje, bo opuści jeden, dwa lub trzy treningi.

Jeżeli opuścisz jeden trening, to tak naprawdę w kontekście budowania nawyków, nic strasznego się nie stanie i badania pokazują, że jeżeli jeden dzień odpuścimy i wrócimy następnego dnia, to nie wpływa to w żaden sposób na proces budowania nawyków. Więc nawet jeżeli opuściłbyś tydzień ćwiczeń, to nie przejmuj się, zaakceptuj to i spokojnie wróć do kolejnych ćwiczeń, do kolejnych treningów. Naturalne jest, że każdy z nas ma czasem naprawdę trudne okresy i ciężko jest utrzymać regularność.

Zaakceptuj, że te okresy będą i pozwól sobie na niedoskonałość.

Pozwól sobie na popełnienie błędu i pozwól sobie czasem na lenistwo, ale pamiętaj o tym, dlaczego ważne jest dla ciebie to że ćwiczysz i spokojnie, krok po kroku, wróć do formy i popraw ją.  

Musimy również pamiętać o trzech poziomach – rezultaty, działania i mindset. Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć, to prawdopodobnie interesują cię rezultaty, ale rezultaty jak wiesz wynikają z działań i tutaj pojawia się rzecz, na której większość osób się zatrzymuje. Zatrzymują się na działaniu. Ale jeszcze przed działaniami jest cały mindset, czyli Twoje wartości, Twoje przekonania, generalnie to, w co wierzysz.

Jeżeli zdrowie, jako wartość nie jest dla ciebie naprawdę ważne, to być może twoje wysiłki pójdą na marne. Prawdopodobnie nie będziesz ćwiczyć regularnie, jeżeli ćwiczysz tylko po to żeby mieć efekt, podobać się innym, żeby dobrze wyglądać. Prawdopodobnie nie będziesz wtedy konsekwentny. Musisz mieć szczerą intencję, że ćwiczysz. Bo czujesz że chcesz mieć zdrowe ciało, że ważne jest dla ciebie to żeby być sprawnym, zdrowym człowiekiem i nie zależy to od wyników w sporcie. Z taką szczerą intencją zaczynając ćwiczyć masz o wiele większe szanse, że będziesz bardziej wytrwały niż inni, którzy po prostu chcą mieć kaloryfer na lato, bądź po prostu podobać się innym.  

Gdybym miał opowiedzieć się o wszystkich wskazówkach i czynnikach, żeby regularnie ćwiczyć to ten film musiałby trwać kilka godzin, ponieważ musiał bym wyjaśnić krok po kroku jak funkcjonują nawyki w regularnych ćwiczeniach fizycznych. Jako, że w szkole nikt nas nie nauczył, jak budować nawyki, na studiach nikt nie przedstawił nam wiedzy, w jaki sposób możemy je zmieniać i budować, to warto tę wiedzę uzupełnić, a najlepszy do tego sposób to przeczytanie mojej książki, która jest w tym momencie najnowszą pozycją, jeżeli chodzi o budowanie nawyków.

Zawiera też wiedzę, której nie znajdziesz w żadnym innym źródle w języku polskim.  Zamów ją teraz, a otrzymasz dedykację i autograf.

Bardzo dziękuję za obejrzenie dzisiejszego odcinka. 

Mam nadzieję, że ci się podobało, i że był ten odcinek dla ciebie wartościowy. Trzymam kciuki za wytrwanie w regularnych ćwiczeniach fizycznych.  

Czy mogę Wam jeszcze jakoś pomóc? Dajcie znać w komentarzu, jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości, chcecie podyskutować lub po prostu się czymś podzielić 🙂

Do usłyszenia!

Leave a Comment